以James Krieger的肌肥大訓練量聖經為基礎，
其中整合了強度、頻率、動作選擇、組間休息、訓練量安排等最新的科學研究結果，
設計了一週鍛鍊四天的訓練課表，
新手操作可避免肌肉損傷抑制肌肥大成效，
老手操作可減量重新恢復身體對訓練量的敏感度。
課表Notion連結：
https://www.notion.so/8b8a258640fc4298940e3b877ad0e6fe?v=140efb5021dc477b84a696aa812bfd4d
強度Notion連結：
https://www.notion.so/RIR-6dbf6467af864cdb8086a8f4ea2b52de
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